Как избежать анемии при вегетарианстве

Люди отказываются от употребления мяса и продуктов животного происхождения, таких как молоко, сыр и яйца по многим причинам. Но, это может увеличить риск развития анемии, потенциально серьезного состояния, при котором организм не вырабатывает достаточное количество эритроцитов. Для вегетарианцев, которые исключают мясо, анемия может быть вызвана дефицитом железа. Для строгих веганов, которые отказались от всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и даже мед, анемия может быть вызвана дефицитом витамина В12.

Придерживаясь тщательно сбалансированной диеты – получая необходимое количество железа и витамина В12 из других источников, вы можете быть в состоянии сохранить приверженность к вегетарианской диете и профилактики анемии.

Наиболее распространенной причиной анемии является дефицит железа. Это означает, что вы не получаете достаточно железа из своего рациона. Железо необходимо для транспортировки кислорода в гемоглобине красных кровяных клеток (эритроцитов). Эти клетки переносят кислород по всему телу, давая вам энергию. Усталость – наиболее распространенный симптом анемии, но многие люди имеют умеренную анемию, не зная этого.

Начните с изучения того, сколько железа вам необходимо каждый день:

Женщинам в возрасте от 14 до 18 лет: 15 миллиграммов (мг)
Женщинам от 19 до 50 лет: 18 мг
Женщинам от 51 года и старше: 8 мг
Мужчинам от 14 до 18 лет: 11 мг
Мужчинам от 19 лет и старше: 8 мг

Железо доступно в двух формах: гемовое и негемовое. Гем-железо наиболее легко используется организмом и находится в мясе, птице, и рыбе. Негемовое железо содержится в овощах — организм также может его использовать, просто не так легко.

Некоторые продукты, которые вегетарианцы могут потреблять, чтобы увеличить железо в своем рационе:

Витаминизированный завтрак из зерновых
Зеленые листовые овощи
Высушенные бобы (фасоль и чечевица)
Цельные зерна
Обогащенный железом рис
Семена тыквы
Сливовый сок
Сухофрукты, особенно изюм

Хорошей идеей является то, чтобы объединить эти богатые железом продукты с продуктами с высоким содержанием витамина C, поскольку витамин C помогает организму использовать железо. Например, вы можете в салат из шпината добавить грейпфрут или запивать еду стаканом апельсинового сока.

Поливитамины часто содержат железо, особенно маркированные для женщин в возрасте до 50 лет. Но, вы должны обсудить необходимость приема поливитаминов с врачом.

Также называемая пернициозной анемией, этот тип анемии из-за недостатка витамина В12 в вашем рационе. Этот витамин играет важную роль в создании эритроцитов. В природе этот витамин доступен только в мясе и продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны стараться найти другие пути для включения его в свой рацион. Вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, как правило, получают достаточно витамина B12 из этих источников.

Когда вы читаете этикетки на упаковке продуктов питания, ищите продукты, обогащенные витамином В12. Вот некоторые примеры обработанных продуктов, которые содержат витамин В12:

Соевое молоко
Обогащенные зерновые продукты
Некоторые заменители мяса (проверяйте этикетки на содержание витамина В12)
Биологически активные добавки содержащие комплекс витамина B
Пищевые дрожжи

Если вы все же решили принимать биологически активные добавки, знайте, что даже здоровый организм не поглощает весь витамин B-12 из БАДа. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом на количество дополнительного В12, который подходит для вас.

Независимо от причин выбора вегетарианской или веганской диеты, узнайте, как создать здоровый баланс, который включает достаточное количество железа и витамина B12, чтобы предотвратить анемию и оставаться с большим количеством энергии.

источник

Не забудьте поделиться этой статьей в социальных сетях

Бытует мнение, что вегетарианство и анемия тесно связаны между собой. Дефицит железа – это второй аргумент после дефицита белка. Однако хорошо спланированное вегетарианское питание может обеспечить достаточное количество железа и всех остальных веществ, при соблюдении некоторых правил.

Дело в том, что железодефицитной анемией страдают не только вегетарианцы, но и приверженцы мясоедения. Поскольку поглощение железа зависит от целого ряда факторов.

Два вида железа в продуктах питания.

Гемовое – это железо животного происхождения, входящее в состав гемоглобина.
Негемовое – железо растительного происхождения, находящееся в свободной ионной форме.
Бывает двух— и трехвалентным, Fe II и Fe III.

Гемовое железо содержится только в мясе, оно всасывается лучше, так как на его усвоение не влияют другие компоненты рациона.

Негемовое железо должно быть двухвалентным для лучшего усвоения. Для преобразования Fe III в Fe II требуется витамин С и витамины группы В.

Как влиять на усвоение негемового железа.

Каши и цельное зерно полезно сочетать с ягодами.
Бобовый или чечевичный суп – с салатом из капусты или помидоров.
Ешьте больше сухофруктов. Курага, изюм, инжир и чернослив содержат большое количество железа.
Пейте цитрусовые свежевыжатые соки.
Еда должна включать весь спектр овощей и фруктов, не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах.
Не ленитесь проращивать злаки, не злоупотребляйте продуктами из очищенного зерна, белой муки.
Обращайте внимание на свое пищеварение, потому что достаточное количество соляной кислоты — это важный фактор абсорбции железа.
Хорошо готовить можно в чугунной или медной посуде. Кислоты из пищи вбирают часть железа из чугунной посуды, а медь помогает преобразовать железо в гемоглобин.

Витамин С вегетарианцы могут получить из капусты всех видов, перца, шпината, облепихи, черной смородины, черемши, калины и рябины, но самое большое количество витамина С в шиповнике и малине.

Витамины группы В – это орехи, гречка, пшеница пророщенная, пшено и бобы.

Негемовое железо транспортируется белком к мышцам и органам, следовательно, нужно обращать внимание и на белковую составляющую пищи. Пророщенные бобовые и замоченные орехи нужно употреблять систематически, но без фанатизма.

Для лучшего усвоения негемового железа вегетарианцы должны отказаться от продуктов, содержащих танины и кофеин.
Нельзя пить после еды чай, речь о чайном листе, а не о травяных настоях.
Нельзя сочетать продукты, содержащие железо и продукты с кальцием. Молочные продукты идут особняком. Если Вы едите творог, то ни с чем его не совмещайте, тем более не пейте молоко во время или после еды.

Кстати, низкий уровень железа имеет и свои положительные стороны, например, предотвращает сахарный диабет, что связано с лучшей толерантностью к глюкозе. А высокий уровень железа провоцирует онкологические и сердечно-сосудистые заболевания.

Есть еще одно объяснение низкой усвояемости железа у людей, перешедших на вегетарианство недавно.

При привыкании к гемовому (животному) железу, организм перестает вырабатывать трансферин в желудочно-кишечный тракт, для лучшего усвоения Fe. Поэтому требуется время для налаживания этой функции.

Наблюдения за веганами от рождения показали, что эти дети, прекрасно усваивают негемовое железо. Это связано с тем, что их организм не имел возможности воспользоваться легкодоступным железом животного происхождения.

Важно понять, что вегетарианство и анемия, как следствие так же возможно, как и дефицит железа при употреблении мясных продуктов.

Если Вы питаете здоровой и разнообразной пищей и грамотно составляете рацион, то анемия Вам не грозит.

источник

Когда я в свое время получила информацию, что мясо – вредно (хо-хо, звучит как лозунг из «Двенадцати стульев» ))), я решила попробовать ограничить мясо в своем рационе. То есть я не ринулась с головой в вегетарианство, а просто прекратила его готовить и есть специально, но когда оно мне попадалось (например, в гостях), я не выковыривала его, скажем, из плова. Это был эксперимент: я решила, что если организму захочется мяса, то он его получит. А если нет, то зачем попусту тратить семейный бюджет? )))

Организму не захотелось. Более того, спустя несколько месяцев после воздержания я заметила, что когда мне стало попадаться мясо и я его не выковыривала, то сразу после еды и на следующий день самочувствие мое ухудшалось – страдала система пищеварения. Так я со временем совсем отказалась от мяса, рыбы и яиц в чистом виде. Пока с яйцами у меня тот же промежуточный этап, что когда-то с мясом: я приняла решение не выковыривать их из теста выпечки, если они мне попадутся, но в своей выпечке я их не использую (в блинах уже, кстати, есть не могу – сильно чувствую яичный привкус и он мне неприятен).

Переход на вегетарианское питание прошел у меня так плавно и безболезненно, что я долгое время не могла понять, почему некоторые мои подруги и муж не могут сделать того же (обладая таким желанием). Каждый раз после вегетарианского периода у них ухудшается самочувствие и обостряется желание есть мясо, тогда как у меня случалось все наоборот.

Разумеется, на это влияет много факторов (в том числе психологических), но посетив лекцию врача-гематолога Надежды Корицкой (ссылка ведет на проект «Аюрведа-клуб», который развивает и поддерживает Надежда в г. Красноярске), посвященной вопросу риска анемии у вегетарианцев, меня озарил ряд догадок.

Действительно, описываемые симптомы ухудшения самочувствия могут быть признаками дефицита железа. Про анемию написано много статей, поэтому в детали уходить не буду, а буду выделять главное (с моей точки зрения).

1. Анемия может быть причиной недополучения железа из продуктов питания: из мяса железо действительно усваивается лучше, чем из вегетарианских продуктов.

2. Железа из продуктов может поступать достаточно (это касается любого типа питания, кстати), но оно может не усваиваться организмом по разным причинам. Причины могут быть разными.
а. Многие хронические воспалительные заболевания кишечника ведут к изменениям слизистой оболочки кишечника, которые ухудшают всасывание железа.
б. Другой причиной может быть употребление в пищу несовместимых продуктов питания или неправильный образ питания (когда человек ест не вовремя, не в соответствии с сезоном и своей конституцией) – это ведет к тому, что в кишечнике накапливаются токсины и огонь пищеварения ослабевает, соответственно, ухудшается всасывание многих веществ, в том числе и железа.
в. Также существуют продукты питания, препятствующие усвоению железа: продукты, содержащие кальций, кофеин, теин (это не полный перечень). Если употреблять эти продукты в каждый прием пищи, организм примерно в течение полугода истощит свои запасы железа.

3. Железо может поступать в достаточном количестве, в достаточном количестве усваиваться, но при отсутствии белков, транспортирующих железо из желудочно-кишечного тракта к мышцам и органам организма, опять же может возникать железодефицит.

Какие из этих постулатов следуют выводы и рекомендации для профилактики железодефицитной анемии?

По первому пункту. При отказе от мяса обязательно необходимо скорректировать свою диету так, чтобы отсутствие мяса было компенсировано существенным количеством железосодержащих продуктов:

[ перечень продуктов ]
1. Зелень и проростки (шпинат, листовые салаты, петрушка, укроп, ростки бобовых, крапивный сок, полынь горькая, сельдерей, лист одуванчика, лист малины).
2. Фрукты и сухофрукты (яблоки, бананы, хурма, темный виноград, гранат, черная смородина, сливы, клубника, изюм, инжир, финики)
3. Овощи (свекла — №1, морковь, кабачки, редиска, сельдерей, помидоры, брокколи, тыква, лук)
4. Фруктовые и овощные соки (гранатовый, вишневый, морковно-свекольный, яблочно-свекольный, яблочно-морковный, сок из свежих помидоров и яблок, настой шиповника)
5. Орехи (миндаль, грецкие орехи)
6. Специи (семена черного кунжута, кунжутное масло, куркума, цикорий, пажитник или шамбала)
7. Бобовые (чечевица, соя)
8. Любые цельные крупы, особенно гречка
9. Сладости (мед, темный сахар из пальмового сока, черная патока)
10. Хлеб грубого помола, отруби

По второму пункту. Подпункт а – хронические болезни надо вылечить. Подпункт б – Питаться нужно правильно (на вопрос как именно будет правильно отвечает большой раздел аюрведы, в двух словах тут не расскажешь). И выскажусь насчет продуктов, мешающих усвоению железа – подпункта в. Привычка после обеда пить чай (именно чай как растение, травяные чаи и чаи со специями сюда не относятся), кофе, а также запивать еду молоком или заедать молочными продуктами является пагубной для человека со склонностью к анемии – железо не будет усваиваться. Обед и стакан чая/ кофе/ молока должны быть разделены как минимум двумя часами времени. Лучше всего усваивается железо с витамином С, поэтому запивайте свой обед апельсиновым соком )))

И по третьему пункту. В рационе вегетарианца обязательно должно быть значительное количество белков, содержащихся в основном в орехах и бобовых. Диета на одной морковке и кабачках не является сбалансированной, то есть здоровью приносит только ущерб, увы!

Еще раз подчеркну: данные рекомендации подходят для профилактики анемии и для коррекции состояния с уровнем гемоглобина не ниже 90 г/л. Если ваш гемоглобин ниже этих показателей, обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением!

источник

У меня, в общем, были проблемы со здоровьем очень большие. Я постоянно была на лекарствах, у меня кожа вся была покрыта коркой. 22 года они были, я постоянно мучилась, страдала. Изменила тип питания и сразу все прошло.

Вегетарианство и анемия. Обожаю эту железную тему. Начну с рассказа своего опыта.

С детства я была довольно больным ребенком. У меня были абсолютно все заболевания ЖКТ. Гастрит, дуоденит, панкреатит, дискинезия желчевыводящих путей, калит. Кроме того, что-то с щитовидкой и вегетососудистая дистония. Самое основное – это тело, покрытое атопическим дерматитом, который то пропадал, то появлялся. И с каждым разом он проявлял себя с новой силой. И захватывал все новые площади. Так же, со временем, он стал выражаться не только в сухих корках, но и в папулах, отеках, крапивнице, конъюнктивите или просто разовые сыпи, после употребления какого- либо продукта, или контактом, с материалом, который мне не подходит.

Соответственно с усвоением у меня беда, была большая. И глядя на мой внешний вид, можно было понять, что мне много чего не хватает. Мой питание всегда было диетическим, и кроме того я самостоятельно исключала с раннего детства какие-либо группы продуктов, чтобы мне похорошело. Чтоб моё питание стало более здоровым. Однако, глядя на то, что мне это не помогает, я разочаровывалась

И конечно же иногда меня срывало, и я мела все подряд. И я видела, что результата, все-таки нет. Что я питаюсь традиционно, что я питаюсь супер-пупер диетически, мне ничего не помогает. И как будто все те десятилетия диет, что я держала, были тщетны.

Были ограничения в питании, но это было не то питание, не те диеты. И потом я просто стала есть фрукты и у меня абсолютно все прошло. У меня улучшилось самочувствие, появилась энергичность. И вот сейчас, в инстаграме, я веду цикл увлекательных историй, в котором рассказываю все, что было со мной, начиная с 93 года.

Рассказываю, как изменялись мои взгляды на питание, на здоровье. Каковы были скачки веса. Так вот, в 2013 году я начала свое успешное похудение. Тогда мой вес был максимальным и критичным, а именно 64 килограмма при росте 172 сантиметра. За год я похудела до 52. Состояние у меня было не супер-пупер, но мне очень нравилась моя фигура и я была довольна собой визуально. Но затем я стала работать в Газпроме, где мне конечно же все удавалось, но мне безумно не нравилось то, что я погружаюсь в работу полностью и теряю себя.

Так же я нервничала, что мне придется доучиваться четвертый год в горном Университете в Питере, а специальность инженера-нефтяника меня боле не привлекала. Я поняла, что хочу вкладывать свою жизнь в себя, а не в кого-то. Что я человек-идея, и мне просто необходимо самовыражаться.

Из-за этих диких нервов меня стало срывать. Я стала переедать. Чудовищно переедать. И через полтора месяца работы в Газпроме, узи показало, что у меня не функционирует клапан из желудка в двенадцатиперстную. То есть вся еда, которая поступает в меня, проваливается вниз, не успевая обрабатываться желудочным соком. То есть, ни о каком усвоении питательных веществ, речи идти не могло вообще! И конечно же у меня диагностировали железодефицитную анемию. Но с ней я жила давно, еще во время своего годового похудения. Да и в детстве у меня такое было. Просто сейчас добавилась еще одна причина.

И последующие полгода я курсами принимала дорогостоящие железные таблетки, сама колола себе уколы и начала есть мясо три раза в день. Всякие сердечки, языки, печенки. А раньше, в время той годовой диеты, у меня в рационе мяса не было. Там были только тушенный овощи, молочка, минимальное количество круп, отруби, какие-то фрукты. Но самое главное – это молочка.

О вегетарианстве я знать не знала. Мясо три раза в день, таблетки и уколы мне конечно же не помогали. Кроме того, меня начало распирать. А железо как было 90-100, так и оставалось на прежнем уровне.

Мне не нравилось, что я не хозяйка своей жизни. Что я ем только то, что мне говорят есть. Что я колю в себя то, что мне говорят колоть. Что я учусь там, где мне говорят учиться, потому что это престижно. И конечно же я вернула себе все потерянные 13 килограммов.

Конечно, все это было очень прискорбно. У меня полностью повыпадали и поломались все волосы. Ну, может я вставлю сюда картинку, хотя я очень стесняюсь. И мое физическое, и мое эмоциональное состояние пошли под откос. Никакой энергии у меня не было. Только постоянная слабость, головокружение. Я была похожа на один большой, безжизненный, сине-голубой кусок сала. Мне вообще не хотелось жить.

Затем наступил новый год. Я помню ту банку чёрной икры. Мне совсем ее не хотелось, но я опять продолжала есть, что мне говорят. В моей голове что-то щелкнуло, и весь январь прошел в прострации. Я понимала, то, что происходит со мной сейчас, это не то, что должно. Будто бы то, что я делаю сейчас для своего здоровья, не работает. И мне необходимо поменять свои действия на полярно противоположные.

И вот наступила та ночь. Я провела ее на форумах в интернете. И нашла для себя абсолютно все удовлетворяющие доказательства на тот момент, того, что природа наша другая. Там были приведены аспекты физиологические, биологические. Доказательства из священных писаний. А также слова Торсунов Нарушевича, которые тогда для меня были в авторитете, потому что аюрведческие знания я уже несколько лет подряд слушала с удовольствием.

И 1 февраля 2015 года я стала вегетарианкой по аюрведе. Из моего меню сразу же ушли мясо, рыба, яйца, чай, кофе которых и так не было, лук чеснок, какао-бобы, грибы, в том числе дрожжи и красная икра. Ох не спрашивайте почему. Я ведь уже сказала, что была вегетарианкой по аюрведе. Ну да я была сектанткой. Для убеждения себя в том, что человек не плотояден, мне понадобилось всего лишь 20 минут.

В первую же неделю после начала, мне пришлось сдать кровь, потому что у меня были проблемы. У меня отрывались ногти от корня уже давненько, и нужно было это дело исследовать. И Гемоглобин показал 116. Представляете? Был 90, стал 116! За неделю! От такой радости у меня аж еще больше вдохновения появилось. Но лейкоцитов так же было больше половины. Норму они превышали чуть ли не в два раза. Так что вся моя кровь была похожа на один большой, сплошной кисель, так же, как и я. Но мое психологическое состояние колоссально улучшилось. Я как будто бы надела на себя розовые очки и смотрела на этот мир через очень, очень счастливую призму. Знаете, будто бы я осознала то, к чему шла всю жизнь, ведь я всю жизнь искала тот тип питания, который мне бы подошел. И который помог бы мне быть здоровой. Здоровье – это то, о чем я всегда мечтала.

И вот как будто бы я нашла тот самый верный путь, и поэтому моя душа светилась счастьем, а глаза сверкали. Я не ходила, я летала. Мне очень нравился мой новый рацион, мои новые блюда и идеи. Конечно же, в мой арсенал тогда добавились потрясающие индийские специи, новые ароматы, но исказилось понимание о здоровом питании. Вообще я была готова питаться только молочкой, а когда в аюрведе я услышала подтверждение того, что это самый благостный продукт, потому что молоко – это любовь, я, конечно, была на 28 небе от счастья, и готова была все свое меню отдать под молоко.

В общем, все мои приемы пищи стали приготовленные, а эти восхитительные блюда я брала с собой в универ, угощала ребят, и проблем с социумом из-за моего вегетарианства у меня не было. Я в принципе не понимаю, откуда они могут возникнуть. Нет, ну я понимаю, конечно, но эта история не про меня. И вообще это не тема этого выпуска.

Я очень гордилась своим образом жизни. Любила то что я делаю и все что с этим связано. Мне очень нравилось мое психологическое состояние и мне кажется, что я тогда, вывозила себя на психомиметике, именно на том ощущении, что открыла для себя что-то новое. С тех пор я больше не сдавала анализы. Эти цифры меня в принципе не интересуют, потому что я знаю, что раньше я испытывала головокружение, обмороки, слабость, потерю энергии. А сейчас, энергией я бушую. У меня ясная голова. Ясное сознание. И у меня есть очень много энергии на то чтобы я делала и каким-то образом влияла на свою жизнь.

К предыдущей апатии я возвращаться не хочу, какие бы показатели у меня не были. Так же я понимаю, что питание — это основа нашего здоровья, но не стопроцентное. На здоровье так же влияет психическое, эмоциональное состояние человека, его реализация в обществе, ну и в принципе его образ жизни, его подвижность. К примеру, сейчас я знаю, что мое питание выстроено идеально.

— Это не совсем видовая еда. Они отравляют организм. Допустим, сейчас я ем только фрукты. У меня тело перестроилось на них. И если я съем какие-то овощи, то они будут меня отравлять. Я буду чествовать головокружение, тошноту. Если обычный человек съест овощи, то ему не так будет чувствительно, потому что у него другие яды более сильные в питании.

-Конечно. Это привычка. Человек, который вегетарианец перейдет на мясо это к сбою приводит.

Я питаюсь исключительно сырыми косточковыми плодами. А значит на мою работоспособность, на степень моей работоспособности, могут влиять только подвижность и эмоциональное состояние. Я знаю то, чтобы быть энергичной мне просто необходимо танцевать, гулять, дышать свежим воздухом. А для психологического – делать то, что я хочу делать и реализовываться. Получать результат. Получать признание от общества за то, что я делаю. Это меня очень вдохновляет.

В общем, что нужно мне, я знаю точно. Что нужно вам, вызнаете сами за себя. Но опять же это не только переход к более здоровому питанию. Которое даст вам те элементы, которых вам так давно не хватало, по которым вы изголодались. Но это и другие аспекты, которые я озвучила выше.

Насыщение своих клеток не только едой, но еще и счастьем, энергией. То есть нужно понять, как раскрыть в себе батарейку. И безусловно даже то дурацкое, неправильное вегетарианство, которое не может быть здоровым образом жизни в принципе, помогло мне воодушевиться, и через полгода я стала полувеганом, а еще через полгода заголодала и перешла на сыроедение. И вот я на сыроедении уже два года и полгода питаюсь только фруктами. Это был очень мощный толчок для меня. Это было волшебно выбранное направление. И так как я точно знаю, что оно было верное, мне даже не нужно было много времени на то, чтобы принять решение идти по этому пути. Только щелчок!

И основная мысль, которую я хотела бы донести этим видео то, что видовая еда, та еда, которая создана специально для нашего биологического вида, просто не может быть неполноценной. Она напитывает нас абсолютно всеми питательными элементами, которые нам так необходимы и по которым мы так давно изголодались. Дефицитов быть не может, и я говорю не только о железе.

— Любые! Какие хочешь. Дело в том, что моя философия такова, что фрукты наша видовая пища. Принадлежащая нашему биологическому виду. Допустим, волк должен есть зайцев, да? А человеческая еда – это чисто фрукты и ничего более. Плоды с косточками. Там помидоры, манго, яблоки и все такое. И наша видовая пища не может быть неполноценной. Все что нам нужно в ней есть.

На начальном этапе перехода бывают проблемы. Но проблемы у вас были и до. Поэтому все проблемы, которые есть на переходном этапе, можно просто перетерпеть и добавить весь комплекс, который имеет отношение к вашему здоровью. Повышать уровень счастья, увеличивать уровень движения, добиваться совей самореализации. Тогда здоровье будет улучшаться. И двигаться, двигаться, двигаться по направлению к плодам.

А сейчас я хочу привести примеры комментариев ребят из моего инстаграм, которые написали, что и их от анемии спас отказ от продуктов животного происхождения:

— Была анемия пока не перестала есть мясо, потом сама прошло.

— Всю жизнь имела низкий показатель гемоглобина, но через пару месяцев вегетарианства он стал 140-150, выше среднего.

— Тоже была анемия, ел гематоген по три штуки в день в составе с бычьей кровью и конечно же это не помогло.

— А здесь гемоглобин повысился с 86 до 121, кроме того ушли вирусы Эпштейн-Барра и цитомегаловирус.

— Ни мясо, ни печень ни несчастный гематоген не помогали, но после пары месяцев веганства все оказалось в норме.

— После употребления железного лекарства, кроме анемии обрела остеопороз, плохую свертываемость крови, проблемы с ЖКТ, бесконечные хрусты в ногах и тому подобное. Спас быстрый и моментальный переход на вегетарианство и сыроедение.

— Всю жизнь на всеедении, железо падало до 85, но сыроедение помогло поднять его до 126.

— Кстати у ребенка тоже, с повышением дозы фруктов, вместо мяса, рыбы и молочки, гемоглобин поднялся до нормы.

— Низкий гемоглобин был до 30 лет, в том числе и у детей. И только отказ от мяса привел к нормальному самочувствию.

Нам нужны не цифры на бумажке, которые подходят под какие-то стандарты, нам нужно крутое самочувствие, которое мы сможем ощущать каждый день. Каждую минуту. А вообще у меня в цикле увлекательных историй вышло уже 16 постов, под каждым из которых в среднем по 170 комментариев. Я думаю, что вам тоже, мои дорогие зрители на ютубе, есть чем поделиться, есть что рассказать. Поэтому приходите, милости просим. Только делясь своими историями и описывая тот самый положительный опыт, который с нами происходит, мы можем привлечь к видовому питанию все больше и больше людей.

А в этом видео я сообщаю, что 7 мая у меня пройдет очный семинар в Казани. Дальше я поеду в Краснодар. Затем Сочи. 19 мая у нас с нами Москва. 20 мая Санкт-Петербург. Дальше Киев, Минск, Европа. Подробности моего передвижения будут указаны под видео. А для записи пишите мне личные сообщения вконтакте. Семинар длиться 4 часа — 3 часа на лекцию, 1 час на вопросы. Рассказываю почему только фрукты являются нашей видовой пищей и даю индивидуальные схемы перехода на годах каждому, естественно без чисток, голодовок, зелени и корнеплодов. Кто не может прийти из указанных ниже городов, приходите на мой онлайн-курс #ульянотерапия, который проходит каждый месяц. Ближайший 8 поток уже 10 мая. Информации колоссальное количество на 8 часов. Делитесь этим видео в соцсетях, подписывайтесь на мой канал, пишите свои истории в комментариях. Всех люблю, целую, обнимаю. Ульяна Ро.

Вы можете скачать mp3 запись, для последующего прослушивания на вашем устройстве.

источник

Поскольку все процессы, в которых задействовано железо достаточно активны, непрерывны и чрезвычайно важны для жизнедеятельности всей системы, обновление железа в организме происходит гораздо чаще, чем таких элементов, как калий и кальций. Ежедневное потребление железа должно быть не менее 1-2 мг, а рекомендуемое для вегетарианцев: мужчинам – 12-14 мг., женщинам – от 25 до 33 мг. Однако следует помнить, что избыточное поступление железа тоже вредно, потому как может вызвать отравление организма.

Дефицит железа или анемия – патологическое состояние организма, при котором наблюдается снижение количества гемоглобина в крови и эритроцитов. Гемоглобин является белком, содержащимся в красных кровяных тельцах (эритроцитах) и отвечающим за перенос кислорода из легких в органы и ткани тела. Дефицит железа в организме может возникнуть в любом возрасте. Он часто становится спутником различных болезней и некоторых физиологических состояний организма (беременность, период усиленного роста, лактация и т.д.).

Самыми распространенными признаками дефицита железа в организме являются:

Постоянная нехватка сил, слабость и апатия.
Быстрая утомляемость и трудности с дыханием во время физических нагрузок, головная боль, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка при незначительной физической нагрузке, мышечная слабость, нарушение обоняния и вкусовых ощущений, снижение аппетита, шум в ушах и мелькание мушек перед глазами.
Бледная кожа, ломкие ногти и усиленное выпадение волос.
Потеря аппетита и сбои в терморегуляции организма.
В уголках рта могут появляться заеды, возникают диспептические расстройства. Во многом все эти признаки зависят от тяжести заболевания и продолжительности существования дефицита железа в организме.

Неполноценный рацион питания, содержащий недостаточное количество железа. Особенно данное явление распространено среди детей и молодых женщин. Часто дефицит железа можно наблюдать у детей, которые любят молоко, но редко употребляют в пищу продукты, богатые железом. Также нехватку железа часто можно встретить у молодых девушек, сидящих на строгих диетах.
Беременность и лактация. Женщины в это время нуждаются в удвоенном количестве железа. Именно поэтому беременные женщины должны регулярно сдавать анализы на наличие анемии и обогащать рацион питания продуктами с высоким содержанием железа. Не помешает также ежедневно принимать пищевые добавки железа.
Потеря крови – одна из самых распространенных причин дефицита железа у взрослых. У женщин дефицит железа может быть спровоцирован слишком обильной менструацией. Кровопотеря может быть вызвана внутренними кровотечениями, например, в желудочно-кишечном тракте.
Чаще дефицит железа развивается у женщин, что связано с регулярными кровопотерями. Также дефицит железа в организме развивается при: эндометриозе; хирургических и гинекологических операциях; длительных и обильных менструациях; миоме матки; дисфункциональных маточных кровотечениях; наличии внутриматочных контрацептивов; соблюдении различных диет и т.д.

Что же, кроме несбалансированного питания может стать причиной железодефицита?

Ну, во-первых, употребление продуктов и напитков, содержащих танины – фенольные соединения, связывающие железо и замедляющие его усвоение. Танины содержатся в кофе, чае (как черном, так и зеленом), шоколаде, красном вине и грецких орехах. Особо стоит избегать продукты, содержащие пищевые добавки группы Е: шипучие лимонады, жевательные резинки, овощные приправы и т.д. Если отказаться от любимых вредных лакомств нет сил – употребляйте их не во время основного приема пищи. Подумайте только, после одной лишь чашки чая, железо начнет усваиваться на 64% медленнее, после кофе (растворимого) – на 39%.

Во-вторых, поглощение в больших количествах пищи, содержащей фитаты – абсорбирующие вещества, содержащиеся в большинстве зерновых. Эти абсорбенты также мешают железу усваиваться.

В-третьих, употребление одновременно продуктов, содержащих железо и кальций, плохо влияют на поглощение железа. Поэтому подобные продукты рекомендуется не употреблять вместе так же, как и принимать любые кальциевые препараты и добавки.

Железо, содержащееся в продуктах, делится на два вида: гемовое и негемовое. Гемовое железо имеет животное происхождение и содержится, соответственно, в рыбе, мясе, яйцах, молоке. Этот тип железа усваивается человеческим организмом легко и практически полностью. Негемовое железо входит в состав разнообразных овощей, фруктов, злаковых, бобовых и орехов. К сожалению, усваивается оно не так легко и далеко не в полном объеме. Именно поэтому вегетарианцам и веганам нужно особенно ответственно подходить к составлению рациона своего питания.

Основным поставщиком железа в организм вегетарианца служит зелень и разнообразные зеленые овощи и фрукты. Петрушка, укроп, мята, спаржа, капуста (всех видов), сушеный шпинат, мангольд, сельдерей и т.д. – всегда в приоритете. Не совсем зеленые, но тоже очень полезные: помидоры, морковка, кабачки, тыквы, редька и репка. Много железа содержат и сухофрукты, высушенные естественным способом, а также свежие и сушеные ягоды: смородина, вишня, виноград, клубника, голубика, брусника, земляника и другие. Всевозможные орехи и бобовые, пророщенные злаки, пивные дрожжи и отруби. Для употребляющих грибы – полное раздолье железосодержащих даров природы. Не останутся в обиде и любители травяных чаев из крапивы, мяты, листьев брусники, черники, малины и смородины.

Для того чтобы негемовое железо лучше усваивалось его рекомендуется употреблять совместно с продуктами или напитками, содержащими витамин С и фруктовую или лимонную кислоты: виноград, яблоки, апельсины, лимоны или их сок, а также квашеную капусту и помидоры.

Готовить пищу богатую железом рекомендуется в металлической или чугунной посуде и в достаточном количестве жидкости.

Подобная проблема может появиться при резкой смене привычек питания во взрослом возрасте. Большей частью от возникающего железодефицита страдают женщины (в силу имеющихся биологических особенностей). Нехватка железа возможна в первые месяцы после перехода на вегетарианство и связана с тем, что организму, привыкшему к употреблению гемового железа, не так-то просто приспособиться к новым условиям питания и начать самостоятельно вырабатывать количество трансферина необходимое для полноценной работы. Обычно, через некоторое время подобная анемия проходит. При переводе на вегетарианство детей, подобных явлений практически не бывает.

источник

Как отражается дефицит железа на состоянии организма
Сколько железа нужно организму
Растительные источники железа

Железо – это один из важнейших микроэлементов, участвующих в обмене веществ. Оно решает много важных задач, и дефицит железа может привести к целому ряду неблагоприятных последствий для организма.

Принято считать, что отсутствие в рационе красного мяса неизбежно приводит к развитию малокровия и анемии, а веганы подвергают своё здоровье серьёзному риску. Но, к счастью, это не соответствует действительности. Натуральные продукты растительного происхождения при их правильном сочетании способны стать полноценным источником железа.

Польза и вред от вегетарианства

Как отражается дефицит железа на состоянии организма

Приходилось ли вам в последнее время испытывать перечисленные ниже симптомы?

синюшные губы;
сухая и бледная кожа;
быстрая утомляемость, сонливость;
повышенная раздражительность;
ломкость волос и ногтей;
нарушение памяти и концентрации;
частые простуды.

Перечисленные признаки указывают на наличие железодефицитной анемии. Но почему она возникает?

Железо является ключевым компонентом гемоглобина, особого белка, который содержится в эритроцитах – красных кровяных тельцах. Они отвечают за доставку кислорода из лёгких в самые удалённые клеточные структуры. 70% от всего объёма железа, поступающего в организм, находится в крови и в костном мозге. Оставшуюся треть организм откладывает про запас в мышечной ткани, печени и селезенке.

Вегетарианство помогает уменьшить государственный долг. Наша страна в год тратит огромное количество денег на лечение болезни сердца, рака, ожирения и пищевого отравления, что в первую очередь вызвано диетами, основанными на животных продуктах. В других странах похожая ситуация. Почему наши бюджетные средства должны быть потрачены впустую, на то, что в основном можно предотвратить? Растительные пищевые продукты имеют прекрасный вкус!

Железо входит в состав некоторых ферментов – катализаторов биохимических реакций, а также участвует в выработке гормонов щитовидной железы, которые регулируют объем энергетических резервов организма. То есть, от активности железа зависит ваш жизненный тонус.

Недостаток минерала провоцирует соразмерное сокращение синтеза гемоглобина, кислородное голодание клеток и, как следствие, приводит к развитию анемии. При дефиците железа падает иммунитет, а вероятность подхватить кишечную инфекцию или ОРЗ возрастает почти в 2 раза.

Отечественные суперфуды и их польза

Сколько железа нужно организму

Количество железа, необходимое организму, отличается у мужчин и женщин. Рекомендации врачей таковы:

для мужчин – 10 мг в сутки.
для женщин – 18–20 мг в сутки.
для беременных женщин – до 27 мг в сутки.

Железо, поступающее с пищей, отличается низкой биодоступностью. В продуктах питания минерал встречается в двух формах: гемовой и негемовой.

Гемовая разновидность железа входит в состав животных продуктов и усваивается примерно на 10%.

Негемовое железо присутствует в продуктах растительного происхождения, и организм справляется с ним заметно хуже, усваивая только 1–5 %.

Сектор животноводства производит больше выбросов (в эквиваленте СО2), чем использование транспорта.

На первый взгляд может показаться, что обойтись без животных источников минерала никак нельзя. Но это не так! Сбалансированный рацион даже в отсутствие мясных продуктов способен полностью обеспечить потребность вашего организма в железе.

Нельзя забывать и о том, что мясо, произведённое на современных предприятиях, несёт в себе целый набор ядовитых компонентов, в числе которых антибиотики и гормональные препараты, которые активно применяются в мясной промышленности для увеличения производительности. Ну и, разумеется, жестокое убийство животных – это прямое нарушение этических норм.

Полезные продукты, которые надолго дают ощущение сытости

В человеческом организме у железа есть биологические помощники – синнергисты, к которым относится аскорбиновая кислота и витамины группы В. Витамин С повышает усвоение минерала в кишечнике, а витамины В6, В9 и В12 являются полноценными участниками процесса кроветворения. Недостаток последних нарушает синтез красных кровяных телец, и это тоже может стать причиной развития анемии, причём даже в присутствии достаточного количества железа.

Если вы придерживаетесь веганской диеты в оздоровительных целях или следуя стремлению вести более осознанный образ жизни, то вам нужно обращать внимание на количество железа в рационе. Старайтесь учитывать совместимость продуктов питания, чтобы обеспечить его оптимальную биодоступность и высокую биологическую активность.

То, что мы едим, приобретённая привычка. Со дня рождения мы вынуждены принимать привычки наших родителей или тех, кто растит нас. Может быть, не умышленно, а по незнанию, реклама на телевидении, которая вводит в заблуждение, и низкий уровень образования, в основном, учат нас, что эти способы являются правильными.

Растительные источники железа

Следующие продукты содержат большое количество железа:

Минерал также входит в состав многих круп, зерновых, орехов и сухофруктов.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА Название продукта Содержание железа в 100 г Процент от суточной потребности Кунжут 16 мг 114% Морская капуста 16 мг 114% Отруби пшеничные 14 мг 100% Гриб сморчок 12.2 мг 87% Чечевица (зерно) 11.8 мг 84% Соя (зерно) 9.7 мг 69% Гречиха (зерно) 8.3 мг 59% Ячмень (зерно) 7.4 мг 53% Горох (лущеный) 7 мг 50% Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48% Семена подсолнечника (семечки) 6.1 мг 44% Маш 6 мг 43% Яблоки сушёные 6 мг 43% Фасоль (зерно) 5.9 мг 42% Кедровый орех 5.5 мг 39% Овёс (зерно) 5.5 мг 39% Отруби овсяные 5.4 мг 39% Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39% Рожь (зерно) 5.4 мг 39% Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38% Арахис 5 мг 36% Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35% Крупа пшеничная 4.7 мг 34% Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34% Фундук 4.7 мг 34% Миндаль 4.2 мг 30%

Чтобы увеличить биологическую доступность негемовой формы железа в несколько раз, включайте в рацион продукты, богатые витамином С, в том числе:

болгарский перец;
капусту;
киви;
цитрусовые;
чёрную смородину;
шиповник.

Витамин В9, поддерживающий активность железа, содержится в:

арахисе;
подсолнечных семечках;
фасоли;
чечевице;
зелени (кресс-салат, шпинат, базилик, петрушка);
авокадо;
брокколи.

Веганство: понятие, причины перехода и принципы питания

Витамин В6 входит в состав:

Что касается витамина В12, то он присутствует исключительно в продуктах животного происхождения. Если вы придерживаетесь строгой веганской диеты, то обязательно принимайте соответствующие добавки. Альтернативой пищевым добавкам могут стать инъекции В12 в форме цианкобаламина, которые делаются курсами по 5–10 уколов через каждые 3–5 лет.

Помимо синнергистов, повышающих активность железа в организме, существуют компоненты, которые препятствуют его нормальному усвоению. К их числу относятся, в частности, танины – дубильные вещества. Они в избытке содержатся в кофе и чае. Чтобы избежать дефицита железа, следует максимально ограничить употребление этих напитков.

На самом деле, Гитлер твёрдо верил, что вегетарианство может стать ключом к военным успехам Германии. Он утверждал, что солдаты Цезаря полностью жили на овощах, а викинги не смогли бы совершить свои походы, если бы придерживались диеты, зависевшей от мяса.

Питание натуральными продуктами растительного происхождения обладает мощным оздоравливающим потенциалом. Вопреки широко распространённым стереотипам, веганский рацион способен обеспечить ваш организм большинством незаменимых пищевых компонентов, и железо не является исключением.

источник

Уже не помню, за каким хером полез смотреть мировую статистику по железодефицитной анемии, но увиденная мной картинка меня шокировала:

Почти во всех развитых странах, включая и США и Канаду и ЕС график один и тот же: начиная примерно с 2008-2010 года существенный рост доли населения с железодефицитной анемией процентов на 10%-30% к 2015му году (на 2-3 процентных пункта). Более свежих данных у меня нет.

На этом графике я специально оставил только страны со стабильной экономикой и сравнительно низким уровнем миграции, чтобы исключить эти два фактора, которые жахнули по Европе примерно в это время.

Как известно, распространенность анемии косвенно свидетельствует о благополучии в стране, в т.ч. об обеспеченности населения животными продуктами: не только мясом-рыбой, но и молоком и яйцами, в которых содержится и железо, и витамин В-12, дефицит которых и приводит к анемии.

В принципе, в том же Евросоюзе тех же мигрантов неплохо кормят, и проблем с гемоглобином у них быть не должно. И тут я стал искать информацию по росту популярности веганских-вегетарианских диет, и нашел:

Начнем с википедии, страница про «Веганство», цитирую:

«Начиная с 2010х веганская диета постепенно становится мейнстримом«. Ну и там ссылки на статьи, показатели просмотра, статистика поиска, и т.п.

«в Соединенных Штатах 6 процентов населения называют себя веганами (примерно 20млн населения). Исследование Global Data показывают пятикратный рост этого показателя с 2014года.» (статья 2017 года)

«Опрос проведенный в январе 2014года показал, что 8% израильтян считают себя вегетарианцами, и 5% — веганами. в 2010м году израильское центральное бюро статистики докладывало, что только 2.6% населения были вегетарианцами или веганами«.

В принципе — это прекрасно совпадает с приведенным выше графиком — рост доли процента населения с анемией за период 2010-2015 как раз составляет около 2-3 процентов.

Дошло до того, что веганы уже в конец теряют берега, и начинают шельмовать трудящихся за обычный инстаграм еды, если там есть мясо (пример), или даже протестовать против всего, что содержит животные продукты (пример)

Когда-то я ссылался на статью (ссылка), в которой говорится, что 3 из 4х вегетарианцев завязывают с этой диетой, и одной из главных причин называют как раз медицинские, а именно — резко упавший гемоглобин. Но если обычные вегетарианцы еще едят молочные продукты, а некоторые — и яйца тоже, то у веганов с этим проблемы: усвояемое «кроветворное» железо в ботве содержится в существенно меньших количествах, чем в животной еде, а витамина В-12 в ботве нет СОВСЕМ!

Сначала про железо: Дело в том, что само по себе железо и его простые соединения для человека токсичны. Но наша печень умеет главное: она умеет «складывать» это железо в виде ферритина на будущее, а излишки — выводить из организма в виде биллирубина (который как раз отвечает за коричневый цвет той самой субстанции). В целом наш организм расходует железо весьма экономно, и часто использует повторно. И обычно организм содержит некий запас железа сложенного в виде ферритина. Но при болезнях, кровопотерях, а у женщин — во время периодов, кормления, и, особенно, при беременности невосполнимый расход железа резко увеличивается.

Эффективнее всего усваивается железо в виде «гемов» — специальных огранических соединений железа, которые участвуют и в клеточном дыхании, и в транспорте кислорода (гемы встраиваются в гемоглобин). В принципе, человек может получать железо и из других источников, например тупо из сульфата железа — но это процесс капризный, т.к. железо весьма охотно прореагирует с чем-нибудь еще, чего у вас там в желудке-кишке понамешано, а поскольку большинство соединений железа нерастворимы, то они тупо не усвоятся организмом. При приеме подобных железных препаратов надо строго соблюдать инструкцию! И пить их только по назначению врача!

— две таблицы. Содержание железа в продуктах питания, и его усвояемость организмом из разных продуктов. Я умножил содержание железа на коэффициент усвояемости, и рассчитал, какое количество того или иного продукта обеспечивает суточную потребность 1.5мг чистого железа:

источник

Я потихоньку перевожу статьи с сайта веганского врача-диетолога veganhealth.org. Недавно закончила перевод статьи про железо. Так как проблема дефицита железа может быть актуальной для вегетарианцев и веганов, мне показалось что кому-нибудь в этом сообществе может пригодится.

Автор: Джек Норрис, врач диетолог
Перевод: philadelphia_

Если вы думаете, что у вас низкий уровень железа, то данные советы помогут вам повысить его уровень благодаря большему употреблению продуктов, богатых железом, и увеличению усваиваемости железа из пищи:
· Избегайте употребления кофе, чёрного или зелёного чая во время еды.
· Употребляйте продукты богатые витамином С во время еды.
· Ешьте больше бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох).
· Готовьте еду, особенно кислотные продукты с высоким содержанием воды, в чугунных сковородах.

Если вы подозреваете, что у вас железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться у врача. Людям, которым поставлен этот диагноз, могут дополнительно употреблять в пищу необходимые биологически активные добавки.

По сравнению с дефицитом других питательных веществ, дефицит железа является самым распространённым среди людей, проживающих в США. Существуют два вида дефицита железа:

· Железодефицит (ЖД) – низкий уровень железа. Обычно выявляется показателем уровня ферретина в крови ниже, чем 18 нг/мл (нанограмм на миллилитр).
· Железодефицитная анемия (ЖДА) – обычно выявляется уровнем гемоглобина ниже, чем 120 г/л (грамм на литр).

Симптомы ЖДА включают в себя бледную кожу, ломкие ногти, утомляемость, слабость, затрудненное дыхание при физических нагрузках, недостаточную регуляцию температуры тела, потерю аппетита, апатию и потерю волос. Многие из этих симптомов могут появиться вследствие дефицита других питательных веществ, поэтому только квалифицированный врач может поставить диагноз ЖДА. Обычно определение уровня железа с помощью анализа крови стоит недорого.

Некоторые медики верят в существование «латентного (субклинического) железодефицита», в случае которого у человека появляются симптомы ЖД и ЖДА, несмотря на то, что показатели уровня железа в крови входят в рамки нормы. По мнению Американской национальной Академии Наук, «большая часть данных, полученных с помощью экспериментальных и эпидемиологических исследований с участием людей, показывает, что функциональные последствия дефицита железа (относящиеся к анемии и концентрации железа в тканях) происходят только тогда, когда дефицит железа приводит к измеримому понижению уровня гемоглобина» (1). Однако, другие эксперты в области железа говорят о том, что некоторые люди, у которых нормальный уровень гемоглобина выше обычного, могут испытывать симптомы ЖДА несмотря на то, что их уровень гемоглобина находится в норме (по-видимому, ближе к нижней границе).

Сравнение железа в животных и растительных продуктах

Железо содержится в большом количестве растительных продуктов, особенно в бобовых и зерновых. В действительности, веганы употребляют столько же или даже больше железа, чем невегетарианцы. Таблица 1 демонстрирует содержание железа в некоторых растительных продуктах.

65% железа в мясе входит в структуру гема (от гемоглобина или миоглобина), который легко усваивается организмом. Оставшаяся часть железа в мясе и всё железо в растительных продуктах являются негемовым железом (3). Негемовое железо должно быть освобождено от компонентов пищи с помощью соляной кислоты и желудочного пищеварительного фермента – пепсина (3). Также необходимо, чтобы негемовое железо было перенесено из желудочно-кишечного тракта в кровь при помощи белка трансферина.

Витамин С способствует усваиваемости железа (для этого, употребляйте продукты богатые витамином С вместе с железосодержащими продуктами). В одном исследовании в Индии дети вегетарианцы с железодефицитной анемией (которые, возможно, не употребляли большое количество витамина С) принимали по 100 мг витамина С во время обеда и ужина в течение 60 дней. В результате этого их состояние значительно улучшилось, и у большинства детей железодефицитная анемия полностью исчезла (2). Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах (брокколи, листовой капусте, колларде, мангольде, брюссельской капусте), болгарском перце (жёлтом, красном и зеленом) и цветной капусте.

Пищевые добавки с кальцием, кофе, чёрный и зелёный чай препятствуют усвоению железа, если они употребляются одновременно с продуктами, содержащими железо. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи (3). Хочу обратить на это особое внимание: многие люди встречают данную информацию про кофе и чай и закрывают на неё глаза. В действительности же, вещества под названием танины, содержащиеся в кофе, чёрном и зелёном чае, препятствуют усвоению железа.

Приготовление еды в чугунных сковородах увеличивает количество железа в рационе. Исследование, проведенное в 2007 году в Бразилии, показало, что приготовление томатного соуса в чугунных сковородах увеличивает количество железа в самом соусе и также увеличивает уровень железа в крови подростков ово-лакто вегетарианцев (9). Авторы исследования считают важным, чтобы приготавливаемая еда была кислотной и водянистой, как, например, томатный соус.

Аминокислота лизин играет важную роль в усвоении железа и цинка. Среди растительных продуктов лизин содержится в достаточно больших количествах только в бобовых (арахисе, фасоли, чечевице, горохе). Веганы, которые не употребляют достаточно бобовых, могут не дополучить своей нормы лизина.

Дефицит железа среди вегетарианцев

В позиции американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания говорится: «Заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев. Несмотря на то, что у взрослых вегетарианцев уровень железа в крови ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме» (8). Это утверждение основано на перекрёстных исследованиях, но, насколько я знаю, уровень железа вегетарианцев и веганов с собственным режимом питания никогда не отслеживался на протяжении длительного времени.

Исследование, проведенное в 2004 году в Германии (11), выявило низкий уровень железа у 40% женщин в предклиматическом возрасте с веганским или около-веганским питанием. Этот показатель превышает средний общенациональный показатель в четыре раза. Авторы исследования рекомендовали женщинам в предклиматическом возрасте, следующим веганскому питанию, регулярно проверять уровень железа в своём организме и рассмотреть возможность принятия биологически активных добавок, содержащих железо, в случае, если уровень железа находится на нижней границе.

Мне встречалось много бывших вегетарианцев женщин (и несколько мужчин), которые утверждали, что после перехода на вегетарианское питание у них появилась ЖДА. В большинстве случаев этот диагноз не был поставлен врачом, и люди сами предполагали, что у них анемия только лишь из-за признаков повышенной утомляемости. Однако, причины утомляемости могут быть самыми разными: например, употребление недостаточного количества калорий, употребление излишнего количества продуктов с высоким содержанием сахара и, возможно, недосыпание. Однако я слышал о таких случаях достаточно, чтобы предположить, что некоторые женщины, на самом деле, испытывают сложности с усвоением железа, особенно, когда они только переходят на вегетарианское питание.

Проблема с усвоением железа может быть распространена больше среди тех, кто недавно перешел на вегетарианское питание, так как долгосрочные исследования женщин вегетарианок не показывают большое количество выбываний. В этих исследованиях обычно требуется, чтобы человек имел стаж вегетарианства не менее одного года. Те, у кого появляется ЖДА в течение нескольких месяцев после перехода на вегетарианское питание, не сможет участвовать в подобных исследованиях.

Также есть физиологическое объяснение тому, что дефицит железа обычно либо появляется сразу после изменения питания, либо не появляется вообще. Причина следующая: когда уровень железа низкий, организм выделяет трансферин в желудочно-кишечный тракт для того, чтобы увеличить усвоение железа. Если человек употреблял мясо в течение всей своей жизни, то его организму не требовалось вырабатывать трансферин в таком количестве, в котором он требуется при вегетарианском питании. Это может способствовать быстрому ухудшению в усвоении железа после того, как он становится вегетарианцем. Со временем организм людей может приспособиться к изменениям в питании и начать производить трансферин более эффективно. Однако этого может и не произойти. Если у человека сразу появляется анемия, то велика вероятность того, что он вернется к потреблению мяса и не даст своему организму шанс для того, чтобы адаптироваться.

Эту теорию также подтверждает тот факт, что я не слышал о детях, которые являются веганами от рождения (но живут в развитых странах и могут полноценно питаться) и у которых развилась бы ЖДА. Из-за того, что младенцы-веганы никогда не полагались на гемовое железо, с самого начала их жизни их организм научился эффективно усваивать негемовое железо, и эта способность сохраняется ими на протяжении всей жизни.

Низкий уровень железа не всегда считается болезненным

Анемия — это негативное последствие низкого уровня железа. Однако существуют и положительные стороны:
· Низкий уровень железа связан с лучшей толерантностью к глюкозе и может предотвратить появление диабета (7).
· Высокий уровень железа связан с развитием онкологических заболеваний.
· Высокий уровень железа связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Основываясь на одном более раннем исследовании, ученые полагали, что существует ярко выраженная связь между высоким уровнем железа и развитием ССЗ. К сегодняшнему дню уже проведено большее количество исследований и теперь считается что эта связь существует только в случаях сильно завышенного уровня железа, как при уровне ферритина выше 200 мг/л (у веганов уровень ферритина редко превышает 100 мг/л). На 2010 год теория о связи уровня железа и ССЗ почти полностью потеряла свою силу. См.:

o Вуд РЖ. Связь между ССЗ и уровнем железа: мёртвая теория? Ageing Res Rev . 2004 Jul ;3(3):355-67. (Ссылка)
o Сан К, Ма Ж, Рифай Н, Франко ОХ, Рехрод КМ, Хью ФБ. Высокое содержание железа в организмах женщин не связано с развитием ССЗ. J Nutr . 2008 Dec ;138(12):2436-41. (Ссылка)
o Зегреан М. Связь уровня железа в организме с развитием ССЗ среди взрослых людей: систематический обзор научной литературы. Can J Cardiovasc Nurs . 2009; 19(1):26-32. (Ссылка)

Гемохроматоз является заболеванием, обусловленным нарушением обмена железа с накоплением его в тканях и органах. В самых серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гомозиготной форме и встречается у одного из 100 людей, принадлежащих к негроидной расе, и у одного из 200 людей, принадлежащих ко всем остальным расам. В менее серьёзных случаях эта болезнь проявляется в гетерозиготной форме и встречается у 30% людей, принадлежащих в негроидной расе, и у 12% людей, принадлежащих ко всем остальным расам (4). Большинство людей с этим заболеванием не знают о том, что оно у них есть (4). У людей с гемохроматозом повышается риск заболевания циррозом печени (4), раком печени (1), и другими болезнями. Алкоголический цирроз, различные заболевания печени, нарушение связанные с отложением железа и другие редкие болезни также могут быть причиной нездорового накопления железа (1).

Из-за вероятности развития гемохроматоза, кроме тех случаев, в которых был выявлен низкий уровень железа, мужчинам и женщинам в постклиматическом возрасте не стоит активно пытаться увеличить усвоение железа.

Целиакия может быть причиной некоторых необъяснённых случаев ЖДА (10). Целиакия — это заболевание, которое вызывает реакцию иммунной системы, направленную против клеток в стенках кишечника. Во многих случаях это заболевание проявляется в диарее, рвоте и других расстройствах. Однако в других случаях больные цилиакией ничего не замечают. В США целиакия встречается у одного из 133 людей.

Новые американские рекомендации по ежедневному употреблению (РЕУ) железа установлены отдельно для вегетарианцев и невегетарианцев (см. таблицу 2). РЕУ для вегетарианцев было получено путем увеличения РЕУ для невегетарианцев в 1,8 раза (5). Этот момент считается спорным, так как эти рекомендации были основаны не на исследованиях вегетарианцев, а на предположенном вегетарианском рационе, построенным для того, чтобы снизить усвоение железа. Такие высокие РЕУ делают употребление требуемого количества железа без витаминных добавок для женщин в предклиматическом возрасте практически невозможным. Также многие диетологи вегетарианцы не считают необходимым употребление такого количества железа.

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Если вы беспокоитесь об усвоении кальция, то вы можете его улучшить, не употребляя кофе, чай и добавки кальция во время еды, а также путем употребления продуктов, богатых витамином С, во время еды и употребления большего количества бобовых.

Если вы продолжаете беспокоиться по поводу железа, то вы можете сходить к врачу и проверить уровень железа в своём организме. Если у вас он слишком низкий, то ваш врач может посоветовать есть мясо или начать принимать биологически активные добавки с железом. Если ваш врач настаивает на том, чтобы вы начали есть мясо, то вы можете показать ему эту статью.

ЖДА у людей, употребляющих мясо, лечится с помощью употребления витаминных добавок, а не большего количества мяса. Аналогично, вегетарианцам с ЖДА не нужно начинать есть мясо, в то время как это заболевание лечится с помощью витаминных добавок. ЖДА обычно лечится употреблением от 100 до 200 мг железа в день в течение 4-6 месяцев. Такое большое количество железа может вызвать тошноту, диарею или запоры, поэтому эти добавки должны приниматься только под наблюдением врача.

У некоторых женщин потребление витаминных добавок с железом не приводит к повышению уровня железа. В одном исследовании с участием таких пациенток добавление аминокислоты лизин (1,5-2 г в день в течение 6 месяцев) к курсу добавок с железом положительно повлияло на уровень железа и в два раза сократило выпадение волос.

источник